Vsak večer, ko ležem v posteljo se mi razleze zadovoljen izraz na obrazu, ko um prišepne: “Oh, kako je fajn it spat!” Utrujena, a zadovoljna se s to mislijo poslovim od dneva in običajno zaspim še v isti sekundi. 🙌🤩
Po mojih izkušnjah je za kvaliteten spanec potrebno biti dovolj fizično aktiven čez dan – ravno prav aktiven. ☝️Izkušam, da je enako pomembno tudi kdaj ležem k počitku, kaj in kdaj jem večerjo oz. zadnji obrok. Kaj počnem zadnje 2-3 ure pred spanjem, kakšne so moje misli, kakšna je temperatura, zrak v prostoru ipd. Vse to vpliva na moje počutje, energijo zjutraj. Od le te pa je precej odvisen moj celoten dan. Če se ne naspim več jem, sem razdrazljiva, počasna, v glavi je megla, ni volje ipd. Zato sem že pred časom spoznala, da je spanec zares boljši kot žganec. 😉🤩
Za zdravje, dobro počutje, kvalitetno življenje je pomembno veliko dejavnikov, hrana, hidriranost, gibanje, kot počitek, ustvarjalnost itd., ampak spoznavam, da je spanec zelo pomemben začetek tega “kroga”. Zato sem že pred leti spremenila svoj ritem spanja in se ga striktno držim. Trudim se, da spim vsaj 7 ur, čeprav je 8 v kosu moj “sweet spot” 🥰, v spalnici nimava vključenega gretja, večinoma je odprto tudi okno, zadnji obrok zaužijem vsaj 3 ure prej, v ekran ne gledam vsaj 2 uri prej, tudi športnim aktivnostim se izogibam v večernih urah, spat hodim z otrokoma okoli 20. ure, vstajam načeloma ob 5ih (malček prilagajam glede na letni čas in dneve v mojem ciklusu) itd. Kako spim? Odlično! Kako se počutim v svojem telesu? Odlično! Zdravje? Odlično! Imam voljo za doseganje ciljev in ljubim življenje! Verjamem, da gre velika zasluga za to prav spancu. 😉🤩
Zato sem bila res pozitivno navdušena nad vsebino knjige “Zakaj spimo, moč spanja in sanj”, v kateri je razloženo nova znanost, ki razkriva to starodavno skrivnost. Priznam pa, da sem jo brala kar nekaj mesecev, saj je težko brati o posledicah nezadostnega spanja in ostati buden zavoljo branja. Vedno sem izbrala spanje. 🙈🤣
Zate bom povzela le nekaj dejstev, ki so me potrepljala po rami, da je moj občutek glede prioritet v zivljenju pa le pravi. 😉 V knjigi je zares ogromno dejstev, znanstveno potrjenih dejstev, ki upam, da tudi tebi pomagajo določiti te prioritete v korist boljšega počutja in kvalitete življenja. 🙏
Če rajši poslušaš pa priporočam tale podcast: https://youtu.be/_kOloweiZZ0?si=C_f2He8hlCuMFvgy
Se zjutraj zbudiš in je tvoja prva misel kava? No, to je že prvi znak, da spanec ni bil kvaliteten. 🤷♀️ Dejstva o kofeinu sem v aprilu brala možu. Prepričala so ga, da je opustil kavo za naslednjih nekaj dni, da je vsaj poskusil. Bil je brez energije, utrujen, pa smo bili na dopustu in vrnitev v službo je potegnila nazaj v rutino. A kljub temu so dejstva premaknila njegova prepričanja, saj zdaj hodi vsaj malo prej k počitku, kar se zelo pozna na njegovem počutju. 💪🤩
24 urni cirkadiani ritem je prvi dejavnik, ki odloča o naši budnosti in spanju, drugi pa je spalni pritisk oz. adenozin. To je kemična snov, ki narašča z vsako pretečeno budno minuto. Več adenozina v možganih pomeni večjo potrebo po spanju. Kofein pa deluje tako, da premaga adenozin in se prilepi na receptorje v možganih. Raven krožečega kofeina doseže vrhunec približno 30 minut po zaužitju, težave pa povzroča njegova vztrajnost v organizmu. Razpolovna doba kofeina je 5 do 7 ur, kar pomeni da 50% koncentracije telo odstrani v tem času. Tudi preostalih 50% ni neškodljivih in ponoči telo čaka veliko dela z razgrajevanjem, preden bo izginila. Dejstvo je, da se človek večinoma ne zaveda, kako dolgo traja, da premaga en sam odmerek kofeina, zato slabega spanca, iz katerega se zjutraj zbudi, ne pripisuje skodelici popoldanske kave. Kofein pa se nahaja tudi v raznih čajih, energijskih pijačah, temni čokoladi, celo sladoledu, pa zdravilih, npr. protibolecinskih. Tudi brezkofeinska kava vsebuje še vedno 10-30% odmerka, plus še več kemije. 🙈 Kofein je poživilo, ki povzroča zasvojenost! Preberi si več o posledicah v knjigi, zares te osupnejo. Jaz pa ti prilagam še sliko, ki pove veliko.
Se ti v budnem stanju zeha, bi spal/a dlje, če si ne bi nastavil/a budilke, lahko optimalno funkcioniraš brez kofeina, bi lahko sredi dopoldneva z lahkoto zaspal/a ali pa npr. po kosilu? Nimaš jasnih misli in volje? Potem verjetno premalo spiš ali pa je kakovost tvojega spanca nezadostna. 🤷♀️
Poznamo dve fazi spanja: NREM in REM, ki se ponoči bojujeta za prevlado nad možgani. V tej vojni zmagata in izgubita vsakih 90 minut. Vendar ni REM faza na začetku spanca enaka, kot proti jutru. Ključna naloga globokega NREM spanca, ki prevladuje v prvem delu noči je počistiti in odstraniti nepotrebne nevronske povezave. Po drugi strani pa faza sanjanja v spanju REM, ki prevladuje pozneje, pomaga pri utrjevanju teh povezav. Vsakodnevna sposobnost treznega nadzorovanja naših čustev, ki je ključna za to, čemur pravimo čustvena inteligenca, je odvisna od zadostnega spanja REM noč za nočjo. Prispevek sanjanja v REM spanju je tudi ustvarjalnost. Spanje NREM pomaga prenesti nove informacije v dolgoročne shrambe v možgane in jih tam zavarovati, spanje REM pa te nove spomine primerja s celotnim katalogom našega življenjepisa. Za nove rešitve prej nerešljivih problemov oz. nove in izvirne zamisli je kvaliteten spanec NUJEN. Katera faza je bolj pomembna? Preberi si res zanimive raziskave in njihove ugotovitve zapisane v knjigi.
ALKOHOL je eden najmočnejših zaviralcev spanja REM!
Prav tako so me navdušila dejstva o spanju živali. Npr., ko je ptica sama, morata polovica možganov in ustrezno oko na nasprotni strani ostati budna, da zaznata morebitne grožnje, druga polovica pa spi. Zadeve postanejo še zanimivejše, kadar so ptice skupaj. Na kratko, tiste v sredini spijo z obema mozganskima polovicama in očesi, tiste zunaj pa samo z eno. Iznajdljivost narave je neverjetna. 🥰
Si se kdaj vprašal/a o pomenu besede “polnoč”? Ta seveda pomeni sredino noči ali – bolj strokovno – srednjo točko sončnega cikla. Ja, jaz hodim spat ob osmih zvečer. 🙋♀️ In zame to običajno je sredina noči. Pozimi grem spat velikokrat še prej, poleti pa seveda kasneje. Ampak poleti tudi ne potrebujem toliko spanca, medtem ko ga pozimi toliko več. Pa smo spet pri cirkadianem ritmu. ☀️🌚
Spanje pred rojstvom je nadvse fascinantno. Otrok v maternici večinoma spi. 24-urno obdobje je sestavljeno iz mešanice približno 6 ur spanja NREM, 6 ur spanja REM in 12 ur vmesnega spalnega stanja za katerega ne znajo točno določiti katera faza je. Kančki prave budnosti se pojavijo šele v zadnjem trimesečju – le dve do tri ure na dan, se pa REM faza silovito poveča, saj je ključno za dozorevanje možganov. Zdaj razumeš zakaj je za nosečnico tako zelo pomembno, da je v tem obdobju umirjena, počiva in ima čim manj obveznosti, opravkov ter se pripravlja na porod in poporodno obdobje? Dojenčki in malčki, ki kažejo znake avtizma ali pri katerih je ta motnja ugotovljena, nimajo niti normalnega vzorca niti običajne količine spanja.
V maternici in zgodnjem otroštvu veliko časa prespimo v REM fazi, v poznem otroštvu in zgodnji adolescenci pa prevlado prevzame spanje NREM. Pred rojstvom in kmalu po njem je razvojna naloga ustvarjanje in dodajanje velikega števila nevralnih avtocest in povezav, ki sestavijo mlade možgane. V poznem otroštvu in adolescenci pa se zgodi drugi krog preoblikovanja – takrat je cilj zmanjšanje, v korist zmogljivosti in učinkovitosti, torej prevlada NREM spanjem.
Dejstvo je, da v telesu ni organa niti procesa v možganih, ki ga spanje ne bi optimalno okrepilo (ali ki ga pomanjkanje spanja ne bi usodno prizadelo)!
Spanje je najučinkovitejši način za vsakdanje uravnavanje telesnega in duševnega zdravja!
Če te še nič od tega ni prepričalo, da bi izboljšal/a svoj spalni vzorec (če seveda čutiš, da je to potrebno) naj omenim še, da:
😴 redno spanje manj kot sedem ur na noč poslabša odpornost in več kot podvoji tveganje za raka
🥱 nezadostno spanje je ključni dejavnik življenjskega sloga, ki določa, ali bomo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali ne
🛌 nezadostno spanje – tudi zmerno zmanjšanje za le en teden – tako močno vpliva na raven sladkorja v krvi, da povzroči prediabetes
💤 premalo spanja poveča verjetnost zamašitve in krhkosti venčnih arterij, kar pelje k boleznim srca in ožilja, kapi in kongestivnemu srcnemu popuščanju
😴 moten spanec prispeva tudi k vsem resnim duševnim težavam, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnostjo
🍽️ premalo spanja poveča koncentracijo hormona, ki vzbuja občutek lakote in zmanjša količino spremljajočega hormona, ki oznani, da je bilo hrane dovolj – čeprav smo siti bi še kar jedli
🚗 število prometnih nesreč zaradi zaspanosti za volanom presega skupno število tistih, ki se zgodijo zaradi alkohola in mamil
Manj kot spimo slabša bo kvaliteta našega življenja in krajša življenjska doba!
Stara maksima “Spal bom, ko bom mrtev” je torej precej neposrečena. 🤷♀️
Meni je vseeno, če se mi ljudje smejijo, ker hodim spat s kurami. 😁 Vem zakaj to počnem! 🤩
Upam, da sem te s temi, le nekaterimi dejstvi, pritegnila vsaj k branju knjige, namreč ta ti bo podala še veliko ključnih dejstev, da se vsak dan odločiš za kvaliteten spanec. 🙌☺️
In nenazadnje, zamujenega spanca se ne da nadomestiti! Zdravje gradimo vsak dan posebej in začne se z dobrim spancem. Verjamem, da še nikoli nisi obžaloval/a dobro prespane noči. 😉 Zakaj si torej vzameš tisto kar je najbolj dragoceno? Je vredno? …
P.s. Drugo knjigo mi je pred kratkim prinesel mož iz knjižnice. Bila je odpoklicana. Zanimiv mi je podatek, da se človek v REM fazi spolni vzburi, kar se pri moškem očitno vidi. 🤭 Piše, da pa ni nujno, da so vse sanje spolne narave. 🤔 Čeprav v drugi pa piše, da je ogromno dejstev glede spanja še nepojasnjenih. ☺️ V nadaljevanju druge knjige piše tudi, da zadovoljujoc (za oba!) spolni odnos pred spanjem pomaga proti nespečnosti. No, tak preizkus lahko brez težav izvedemo tudi sami. Da se prepričamo. ☺️😉 Poudarjen je tudi pomen obvladovanja in sproščanja ter pozitivni učinki joga prakse za kvalitetno spanje. Tudi to trditev lahko preizkusimo in dejstvo potrjujem tudi sama. 🙋♀️🧘♀️🥰
